วิตามินคืออะไร ? จำเป็นต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน
ในชีวิตประจำวันของทุกคนจะขาดวิตามินไปเสียไม่ได้เลย เมื่อพูดถึงวิตามิน ส่วนใหญ่ก็อาจจะนึกถึงวิตามินเสริมในรูปแบบยาต่าง ๆ จนเกิดความเข้าใจผิดว่าวิตามินเป็นยารักษาโรค ว่าแต่จริง ๆ แล้ว วิตามินคืออะไร เรามาหาคำตอบกันจากบทความนี้
วิตามินคืออะไร
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในสิ่งมีชีวิต โดยสิ่งในที่นี้รวมไปถึงสัตว์บนโลก และพืชพรรณต่าง ๆ ในร่างกายของมนุษย์วิตามินซีจะช่วยให้เกิดปฎิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกาย ส่งผลให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ แม้ว่าวิตามินไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกาย เพราะวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) แต่ร่างกายยังคงจำเป็นที่ต้องใช้วิตามินเป็นตัวแปรเปลี่ยนไปเป็นพลังงานนั่นเอง
แม้ว่าในหนึ่งวันร่างกายจะไม่ไ่ด้ต้องการวิตามินเป็นจำนวนมาก แต่ร่างกายเองก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ (ยกเว้นวิตามิน D และ K ) เราจึงต้องรับประทานวิตามินอาหารเสริมเพื่อสุขภาพให้เพียงพอต่อชีวิตประจำวัน มิฉะนั้นเมื่อร่างกายขาดวิตามินเมื่อไหร่ อนุมูลอิสระก็จะเพิ่มมากขึ้นทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย
วิตามินที่ร่างกายต้องการนั้นมีทั้งสิ้น 13 ชนิด ได้แก่ วิตามิน A, C, D, E, K และกลุ่มวิตามิน B (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin,pyridoxine, folic acid and cobalamin)
วิตามินแต่ละชนิด แตกต่างกันอย่างไร
ความแตกต่างของวิตามินแต่ละชนิด จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ
- วิตามินที่ละลายในไขมันหรือน้ำมัน เมื่อร่างกายดูดซึมส่วนที่เหลือ ก็จะถูกกักเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อ หรือไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาจากปัสสาวะได้ สิ่งที่ควรระวังคือการรับปริมาณที่มากเกินไปจะเกิดการสะสมในร่างกายได้ ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
- วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะดูดซึมวิตามินประเภทนี้ได้ไวมากและอยู่ในร่างกายได้ 2-5 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือก็จะถูกขับมาทางเหงื่อ ปัสสาวะ น้ำตา ถึงแม้ว่าวิตามินประเภทนี้จะมีโอกาสสะสมน้อยกว่าประเภทละลายในไขมันแต่ก็อาจเกิดอาการใกล้เคียงหากได้รับในปริมาณโดสที่มากกอ กลุ่มวิตามินนี้ได้แก่ วิตามิน C และ กลุ่มวิตามิน B
แหล่งที่มาของวิตามินจากธรรมชาติ
1.วิตามิน A
วิตามินเอมีส่วนช่วยสร้างสารในการมองเห็น มีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอช่วยใน cell differentiation การสร้างอวัยวะ (organogenesis) อีกทั้งช่วยรักษาสภาพของเยื่อบุผิวที่อวัยวะต่างๆ การเจริญเติบโตของกระดูก การสืบพันธุ์โดยเฉพาะการสร้างน้ำเชื้อในผู้ชาย(spermatogenesis) และวงจรการตกไข่ของผู้หญิง (estrus cycle) และช่วยเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
แหล่งของวิตามินเอจากธรรมชาติ
- ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม เหลือง ส้มและแดง เช่น แครอท บร็อคโคลิ ผักโขม คะน้า มะเขือเทศพีช มะเขือเทศราชินี พริกหยวก ฟักทอง มันฝรั่ง ข้าวโพด มะละกอ แคนตาลูป ส้ม สตอรว์เบอร์รี่
- จากสัตว์ เช่น ตับ ไข่แดง ชีส น้ำนมสัตว์ น้ำมันปลา ชีส โยเกิร์ต
2.วิตามิน D
วิตามินดีมักจะถูกมองข้ามเพราะอาจจะอยู่ในประเทศที่มีแดดเสมอทำให้เราหลบแดดจนลืมไปว่าวิตามินชนิดนี้หาได้ในแสงแดดง่ายสุด โดยมีหน้าที่หลักที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมช่วยให้กระดูกในร่างกายของแข็งแรงไม่เปราะ นอกจากนี้วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ส่งผลให้ลดความเครียด (Stress) และ เกิดภาวะซึมเศร้าน้อยลง (Depression)
แหล่งของวิตามินดีจากธรรมชาติ
- ร่างกายสามารถผลิตได้เอง จากการที่ผิวหนังสัมผัสกับแสงอาทิตย์ ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray)
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาเเซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลานาก น้ำมันตับปลา
- ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
- จากสัตว์ เช่น ตับวัว
3.วิตามิน E
วิตามินอีหรือโทโคเฟอรอล (Tocopherol) นอกจากเรื่องผิวที่ทุกคนเชื่อว่าจะปกป้องผิวให้เนียนนุ่มแล้ว ด้านอวัยวะภายในถือว่าเป็นสำคัญมาก วิตามินอีช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด การอุดตันของเส้นเลือด ป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ลดกระบวนการเกิดการอักเสบถึงขั้นระบบเซลล์
แหล่งของวิตามินอีจากธรรมชาติ
-
- ผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้ง บร็อคโคลิ
- ธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง งา เมล็ดดอกทานตะวัน อัลมอนด์
- ข้าว เช่น ซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี
- สมุนไพร เช่น ปาปริก้า พริกป่น อบเชย กานพลูผง ออริกาโนผง
- น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันจมูกข้าว น้ำมันมะกอก
4.วิตามิน K
วิตามินเค สาเหตุที่เรียกวิตามินชนิดนี้ว่าวิตามินเค เพราะมาจากคำว่า Koagulationในภาษาเดนมาร์กมีความหมายว่า การแข็งตัวของเลือด มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อกระดูก เพราะในวิตามินเคนี้ผลิตโปรตีนที่เรียกว่า osteocalcin ที่จำเป็นอย่างมากในกระดูก ซึ่งวิตามินนี้แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบที่พบตามธรรมชาติ คือ K1 (phylloquinone) และ วิตามิน K2 (menaquinone) นอกจากเรื่องกระดูกแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย
แหล่งของวิตามินเคจากธรรมชาติ
-
- ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม เช่น แตงกวา คะน้า ผักโขม กุยช่าย กว้างตุ้ง ผักกาดหอม บล็อคโคลิ ผักกาดหอม ผักปวยเล้ง กะหล่ำปลี
- ชาเขียว
- สาหร่ายเคลป์
- ผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่น กีวี ลูกพรุน ทับทิม แคนตาลูป
- ผลิตได้เอง จากแบคทีเรียบริเวณลำไส้ที่มนุษย์
- จากสัตว์ เช้น น้ำมันตับปลา ตับวัว ชีส น้ำนมจากสัตว์
- ธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก
5.วิตามิน C
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอย่างมากมาย ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันม่ให้ป่วยเป็นหวัดง่าย เพิ่มความต้านทานของหัวใจ ควบคุมระดับปริมาณคลอเลสเตอรอลในร่างกาย อีกทั้งป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณให้สวยงาม กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน โปรตีน ไปถึงการสร้างเนื้อบุเยื่ออวัยวะภายใน ซึ่งผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีมากมายหลายประเภทที่คุณสามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ
แหล่งวิตามินที่ซีจากธรรมชาติ
- ผลไม้ เช่น ส้ม มะละกอ มะขามป้อม ฝรั่ง กีวี ผลคามูคามู แคนตาลูป อะโรเซลาเชอร์รี่ แบล็คเคอเรนท์ ลิ้นจี่
- ผัก เช่น ผักคะน้า บร็อคโคลิ กะหล่ำแดง พริกหยวก พาสเลย์ กะหล่ำดาว มะเขือเทศ
- อื่น ๆ เช่น สารสกัดจากโรสฮิป
5.กลุ่มวิตามิน B
- วิตามินบี1 (thiamine) มีหน้าที่กระตุ้นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ให้เป็นพลังงานของร่างกาย อีกกทั้งมีบทบาทสำคัญในการดูแลระบบประสาทและการทำงานของระบบหัวใจ จึงมักพบวิตามินประเภทนี้ได้บ่อยในอาหารเสริมพัฒนาการเด็กซึ่งร่างกายจะสะสมวิตามินบี 1 ไว้ตามกล้ามเนื้อ สมอง และหัวใจ หากขาดไปร่างกาย็จะเกิดอาการเหน็บชาขึ้นมา แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ปลา ถั่ว นม ชีส โยเกิร์ต ธัญพืชเปลือกบาง เมล็ดทานตะวัน น้ำมะเขือเทศ น้ำส้มธรรมชาติ
- วิตามินบี 2 (riboflavin) จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ มีหน้าที่ช่วยเปลี่ยนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่รับประทานเข้าไปให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้ แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ โยเกิร์ต ชีส ไข่แดง เนื้อแดง เครื่องในของวัว อกไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และธัญพืช
- วิตามินบี 3 (niacin) หรืออาจเรียกว่า นิโคตินิค แอสิด (Nicotinic acid) ช่วยบำรุงผิวหนังและระบประสาท เผาพลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาโรคไมเกรน ช่วยลดความดันโลหิตสูง แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เนื้อไม่ติดมัน เช่น สันในหมู อกไก้ ปลา ตับจากสัตว์ต่าง ๆ ข้าวสาลี แป้งโอลวีต อะวคาโด ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง อินทผลัม
- วิตามินบี 5 (pantothenic acid) ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน และแปรเปลี่ยนให้เป็นหลังงานของร่างกาย สร้างฮีโมโกลบิน ช่วยสร้างกรดอะมิโน ลดอาการภูมิแพ้ หอบหืด ช่วยให้บาดแผลหายเร็วขึ้น แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ยีสต์ที่ทำในขนมปัง เห็ด ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ตับ ข้าวโพดหวาน สาหร่ายเกลียวทอง งา ถั่วลิสง โยเกิร์ต น้ำนมพาสเจอร์ไรซ์
- วิตามินบี 6 (pyridoxine) รักษาสมดุลฮอร์โมนเพศและลดอาการก่อนมีประจำเดือน แก้แพ้ท้องและบำรุงครรภ์ อีกทั้งเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น จมูกข้าวสาลี รำข้าว ข้าวโอ๊ต ตับ กล้วย ผักใบเขียวต่าง ๆ ปลา
- วิตามินบี 7 (biotin) ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนและไขมัน ที่สำคัญในการเจริญของเซลล์ ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ตามปกติ ช่วยบำรุงผิวหนังและเส้นผม แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ไข่แดง พืชตระกูลถั่วทั้งหลาย ถั่วและธญพืช ตับสัตว์ มันหวาน เห็ด กล้วยหอม บล็อคโคลิ อะโวคาโด นม ถั่ว ยีสต์
- วิตามินบี 9 (folic acid) ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง มีหน้าที่ช่วยสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ พัฒนาระบบประสาทและสมอง ควบคุมการสร้างสารพันธุกรรม นอกจากนี้ยังมีความสำคัญโดยเฉพาะผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ซึ่งวิตามินบี 9 จะไปช่วยป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลังไม่ให้เกิดขึ้นกับทารกที่อยู่ในครรภ์ แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผัก บีทรูท ถั่วงอก ฟัก ผักชีฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ตับไก่ ถั่วดำ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม อะโวคาโด บล็อคโคลิ ไข่ไก่ ส้ม ส้ม มะละกอ กล้วย
- วิตามินบี 12 (cobalamin) มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ขบวนการทางชีวเคมีของเซลล์ รวมไปถึงเซลล์สมองและการทำงานของสมอง ป้องกันอาการอ่อนเพลียเนื่องจากโรคโลหิตจาง แหล่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์แดง
