สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนซึ่งต้องการอาหารที่ดีเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม อาหารบำรุงสมอง และดีต่อการทำงานของระบบประสาท ได้แก่ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุสูง อาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายและส่งเสริมการทำงานขององค์ความรู้ ดังนั้น การดูแลสมองถือเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง
อาหารบำรุงสมอง สารอาหารทั้ง 10 ชนิดอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง
อาหารบำรุงสมอง ที่คุณไม่ควรมองข้าม เพราะสมองคือส่วนที่สำคัญมากที่สุดในร่างกาย โดยสมองเป็นส่วนที่สั่งการทำงาน และควบคุมการทำงานทั้งหมดของร่างกาย แต่บางครั้งถ้าสมองทำงานหนักจนเกินไป ก็จะทำให้สมองเกิดอาการล้า จนทำงานผิดพลาดได้ ไปดูกันว่ามีสารอะไรบ้างที่จำเป็นต่อการบำรุงสมอง
1. DHA
DHA คืออันดับ 1 ของอาหารที่สมองต้องการมากที่สุด เพราะ DHA จะไปช่วยการเสริมสร้างเส้นใยประสาท และยังเป็นส่วนประกอบหลักของจอประสาทตาและตัวเซลล์สมอง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการพัฒนาสมองและสายตาได้ โดย DHA พบได้มากใยอาหารทะเลทุกชนิด ในหนึ่งวันเราควรรับ DHA อย่างน้อย 1 มื้อ เพื่อการบำรุงสมอง
2. ARA
ARA คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ประเภทสายยาว มีส่วนช่วยในการพัฒนาด้านสมอง และพัฒนาด้านสายตา การมองเห็น นอกจากนี้ ARA ยังเป็นสารอาหารที่ต้องทำงานควบคู่ไปกับ DHA อีกด้วย ซึ่งก็จะไปพัฒนาการทำงานของเซลล์ประสาทและสายตา สามารถพบในอาหารทะเล เช่นเดียวกับ DHA
3. โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่เป็นสิ่งที่สำคัญในการทำงานของสมอง เพราะมีส่วนช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อ และยังเป็นสารตั้งต้นที่สำคัญของ DHA และ ARA อีกด้วย ซึ่งก็จะทำให้ไปเพิ่มการเจริญเติบโตของสมองอีกด้วย เหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมพัฒนาการเด็กอย่างยิ่ง โดยโอเมก้า 3 พบได้มากในอาหารทะเล และปลาน้ำจืดบางสายพันธุ์ แต่การเลือกรับประทานโอเมก้าก็ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย
4. โอมาก้า 6
โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมอง และช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาท โดยสามารถพบได้มากในน้ำมันพืช แน่นอนว่าการรับเอาโอเมก้า 6 เข้าร่างกายก็ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงจะสามารถไปเสริมสร้างการทำงานของเนื้อเยื่อและระบบประสาทได้
5. ลูทีน
ลูทีน เป็นสารอาหารประเภท แคโรทีนอยด์ ซึ่งแคโรทีนอยด์ก็เป็นสารที่ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ ในเรตินาได้ ซึ่งจะไปบำรุงการทำงานของ DHA และพยายามรักษา DHA ไว้ให้มากที่สุด โดยลูทีนนั้นมีมากในน้ำนมแม่ และผักใบเขียว ดังนั้นการให้ลูกดื่มนมแม่จึงเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะทำให้ลูกได้รับการพัฒนาที่สายตาและสมองได้ด้วย
6. โคลีน
โคลีน เป็นวิตามินที่มีส่วนสำคัญในการพัฒนาของสมอง โดยจะไปโยงในส่วนของความจำและการเรียนรู้ ซึ่งทำให้เซลล์ประสาทสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยโคลีนสามารถพบได้มากใน ไข่แดง ถั่วลิสง และผักใบเขียว ทั้งหมดสามารถหารับประทานได้ง่ายมากๆ และยังช่วยในการทำงานของสมองด้วย
7. ทอรีน
ทอรีน เป็นสารอาหารที่มีผลต่อทั้งสมอง และจอประสาทตา โดยทอรีนจะไปช่วยในการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย โดยทอรีนสามารถหาได้ตาม เนื้อสัตว์ ไข่
8. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กถือเป็นสารอาหารที่สมองต้องการเป็นอย่างมาก เพราะในสมองจะประกอบไปด้วยธาตุเหล็กจำนวนมาก โดยจะช่วยในส่วนของการสร้างเสริมสติปัญญา รวมไปถึงกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย และยังช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดอีกด้วย โดยธาตุเหล็กสามารถหาได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว
9. สังกะสี
สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สมองต้องการ เพื่อนำไปพัฒนาและสร้างระบบการทำงานของร่างกาย และยังสามารถบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อีกด้วย โดยสังกะสีสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ธัญพืชนานาชนิด
10. วิตามิน B12
วิตามิน B12 เป็นวิตามินอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่จะไปช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น โดยวิตามินสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่แดง และนอกจากจะบำรุงสมองได้แล้ว ยังสามารถไปบำรุงส่วนอื่นๆ ในร่างกายได้อีกด้วย
อาหารบำรุงสมอง ที่ดีที่สุด ส่วนใหญ่จะเป็นสารอาหารประเภทที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง และช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบและการเกิดออกซิเดชัน ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นอกจากส่งผลต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลต่อระบบประสาทที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงสมองด้วย
อาหารบำรุงสมอง 10 ชนิด ที่คุณต้องลองให้ได้
เรื่องของร่างกายเป็นสิ่งที่คนทุกช่วงวัยมักใส่ใจดูแลกันเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะถ้าจะพูดเรื่องอาหารการกิน ในอาหารแต่ละอย่างนั้นล้วนมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ซึ่งบางครั้งเราอาจจะไม่รู้ว่าอาหารที่เราชอบรับประทานกันเป็นประจำไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ต่างๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
แล้วกินอะไรถึงจะบํารุงสมองและช่วยให้ความจําดี ซึ่งได้ มาเซย์จัง คัดมาให้แล้วและจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ 10 อาหารบำรุงสมอง ที่กินแล้วเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของระบบประสาทช่วยให้ฉลาดขึ้นได้ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1. เมล็ดทานตะวัน
คงไม่มีใครที่ไม่รู้จักเมล็ดทานตะวัน คุณรู้หรือไม่ว่าเมล็ดทานตะวันที่เราทานเข้าไปนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายและยังช่วยเสริมสร้างสมองอีกด้วย ในเมล็ดทานตะวันจะมีสารอาหารวิตามินอี ซึ่งสารอาหารอื่นๆ ที่มีในเมล็ดทานตะวันนั้นจะเป็นตัวทำลายเซลล์ของสารอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ประสาทของเรา นอกจากนี้ยังมีการวิจัยพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีเยอะๆ มีผลต่อสมองทำให้สมองเสื่อมน้อยกว่าคนที่ไม่ทานเลย
2. โยเกิร์ต
อีกอาหารหนึ่งที่พลาดไม่ได้นั่นก็คือโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งรวมของวิตามินบี12 จากการค้นพบว่าคนที่ขาดสารอาหารวิตามินบี12 นั้นมีผลต่อความจำเสื่อมในระยะยาว หากคนที่ได้รับสารอาหารวิตามินบี12 น้อยเกินไปนั้น จะทำให้อวัยวะบางส่วนในสมองถูกทำลายไป ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ากลัวมากๆ สำหรับใครคนไหนที่ไม่ชอบทานโยเกิร์ต มีทางเลือกก็คือ รับประทานสวิสชีสแทนก็ได้
3. ธัญพืช
ถ้าจะพูดถึงธัญพืชนั้นบางคนก็นึกไม่ออกว่ามันคืออะไรบ้าง พูดง่ายๆ ก็คือ บรรดาถั่วทั้งหลาย ข้าวที่ไม่ขัดสี เป็นต้น ในธัญพืชจะมีวิตามินซี อี บี ดี สูงมาก ซึ่งในวิตามินที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สามารถป้องกันการเกิดโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้ ในอาหารที่มีวิตามินเหล่านั้นสูงนั้นยังมีผลต่อสมองที่ดี ทำให้ระบบประสาทการรับรู้ดีขึ้นสายตาดีขึ้น เห็นไหมว่าธัญพืชต่างๆ นั้นมีประโยชน์มากมาย จะเห็นได้ว่าคนที่อายุยืนเป็น 100 ปีส่วนมากจะชอบรับประทานธัญพืชเป็นประจำ
4. ปลาแซลมอน
ปลาที่เราชื่นชอบนอกจากจะอร่อยแล้วแน่นอนว่ายังมีวิตามินที่มีผลดีต่อสมองอีกด้วย ซึ่งในไขมันของปลาแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยโมเอก้า 3 และที่น่าสนใจมากก็คือในสารอาหารที่อยู่ในปลานี้ยังช่วยรักษาจิตใจให้อ่อนเยาว์ตลอดอีกด้วย จากการวิจับพบว่าคนที่มีสารอาหารโอเมก้า3 น้อยนั้นดูจะมีอายุมากกว่าคนที่ได้รับสารอาหารโอเมก้ามากกว่า นั่นก็คือโอเมก้า 3 น้อยกว่าสมองที่แก่กว่านั่นเอง อีกหนึ่งทางเลือกของคนที่ไม่ชอบรับประทานปลาแซลมอนก็คือให้กินลูกวอลนัทแทนได้
5. ไข่
แน่นอนว่าในไข่มีโปรตีนสารอาหารที่สูงมาก ไข่เป็นอาหารที่ทำอาหารได้ง่ายมาก ทั้งทอดทั้งต้ม หรือนำมาลวกกินบำรุงกำลังก็ได้ ในไข่แดงที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนั้น มีส่วนที่ช่วยให้สมองไม่เป็นอัลไซเมอร์ มีการวิจัยพบว่าคนที่ขาดวิตามินดี 60% มีแนวโน้มที่จะรับรู้ความเข้าใจจะลดลงไปมากเลยทีเดียว สำหรับคนที่ไม่ชอบกินไข่มีทางเลือกก็คือ กินปลาซาร์ดีนแทนได้ เห็นไหมว่าไข่นั้นนั้นมีประโยชน์มากมาย บางคนก็นำเอาไข่ขาวมาทาหน้าทำให้หน้าเด้งเสริมความสวยได้อีกด้วย รู้แบบนี้มาทานไข่กันเยอะๆ ดีกว่า
6. แครอท
เคยได้ยินไหมว่า ถ้ารับประทานแครอทสดให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยกระตุ้นความจำของสมองให้ดีขึ้นได้ จากสารที่มีชื่อว่า ลูทอีโอลิน (Luteolin) ช่วยลดความบกพร่องด้านความจำ หรือการอักเสบของสมองที่เกิดขึ้นได้ทั้งจากอายุที่มากขึ้น หรือปฏิกิริยาช่วยเร่งความเสื่อมทางสมองจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตแบบผิดๆ ที่ไม่ได้คุณภาพ
7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ผลไม้จำพวกบลูเบอร์รี สตรอเบอร์รี เชอรี่ จะช่วยเสริมสุขภาพสมอง ระบบหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยลดความดันโลหิตที่สูงให้สมดุล มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทั้งยังป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความจำ เหมาะแก่การรับประทานเป็นอาหารว่าง เพราะไม่ทำให้อ้วนและยังได้ประโยชน์เพิ่มอีกด้วย
8. ช็อกโกแลต
รู้หรือไม่ว่าช็อกโกแลต โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนช่วยกระตุ้นสมอง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยระบบหมุนเวียนเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ ที่สำคัญช่วยพัฒนาความจำได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังที่ผลิตสารเอ็นดอร์ฟินและเซโทโรนินที่เป็นสารแห่งความสุขในสมอง ซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีและช่วยผ่อนคลายสมอง
9. แปะก๊วย
พืชสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาโรคสมองเสื่อม หรืออาการหลงๆ ลืมๆ ได้ จึงนิยมแนะนำให้ใช้เพื่อปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตในสมอง เพราะเมื่อสมองขาดเลือดไปหล่อเลี้ยงย่อมเสื่อมสมรรถภาพและฝ่อไปในที่สุด ส่งผลต่อการทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพของสมองได้ หากคุณชอบรับประทานพืชสมุนไพรคุณอาจสนใจคุณสมบัติของ อาหารสารสกัดจากโสม
10. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีสารที่ชื่อว่า อะซีทิลโคลีน (Acetylcholine) ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสารสื่อประสาท ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบความจำและการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ควรทานแอปเปิ้ลให้ได้อย่างน้อยวันละ 1-2 ลูก จะช่วยในเรื่องของระบบความจำทั้งในระยะยาวและระยะสั้นได้เป็นอย่างมาก
โดยรวมแล้วอาหารที่ดีต่อสมอง รวมถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุสูง อาหารเหล่านี้จะช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายและส่งเสริมการทำงานขององค์ความรู้ต่างๆ ได้ ซึ่ง อาหารบำรุงสมอง ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่สามารถหามารับประทานได้ง่ายๆ มีอยู่ทั่วไปตามตลาดต่างๆ ถ้าอยากมีความจำและระบบประสาทที่ดี อย่าลืมเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์กันนะ
อ้างอิง
https://www.bangkokinternationalhospital.com/th/health-articles/disease-treatment/top-foods-for-your-brain
https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/food-for-brain
