เมื่อคุณอยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก การจัดการความอยากอาหารอาจเป็นความท้าทายที่ยากที่สุด อย่างไรก็ตาม ด้วยของว่างที่เหมาะสม คุณสามารถตอบสนองความหิวและยังคงอยู่ในเส้นทางเป้าหมายของคุณ อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมีหลายประเภท ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารที่จำเป็น โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่มากเกินไป นี่คือ 10 อาหารว่างเพื่อสุขภาพ และอร่อย ทั้งยังช่วยลดความอยากอาหาร และสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ด้วย จะมีเมนูอะไรบ้าง มาติดตามกัน

 

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ คือ ของว่างที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่เพิ่มแคลอรี่เกินความจำเป็น ของว่างเหล่านี้มักมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อช่วยให้คุณมีพลังงานและไม่หิวระหว่างมื้ออาหารหลัก

นอกจากนี้ อาหารว่างเพื่อสุขภาพยังช่วยลดความอยากอาหาร และสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนัก หรือการรักษาสุขภาพของคุณด้วย โดยไม่ต้องลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร

 

แนะนำ 10 อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

นี่คือเมนูอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

1. กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สด

กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สด

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การเพิ่มผลไม้ไม่เพียงแต่ทำให้รสชาติดีขึ้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ทำให้ของว่างนี้ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วิธีทำ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย ผลเบอร์รี่ผสม เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หนึ่งกำมือ ผสมผลเบอร์รี่ลงในกรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล จะแช่เย็นหรือทานทันที เพื่อความสดชื่นและอิ่มท้องก็ได้

2. แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์และน้ำสูง ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ เนยอัลมอนด์เพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้ของว่างนี้เป็นมื้อที่อร่อยได้ง่าย ๆ

วิธีทำ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ทาเนยอัลมอนด์บนแต่ละชิ้น เสิร์ฟทันที

3. ฮัมมัสกับแท่งผัก

ฮัมมัสกับแท่งผัก

ฮัมมัสเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี ในขณะที่แท่งผักมีแคลอรี่ต่ำและวิตามินสูง ทำให้ของว่างนี้อิ่มท้อง ไฟเบอร์สูง และเคี้ยวได้กรุบกรอบ

วิธีทำ ฮัมมัส 1 ถ้วย ผักที่คุณชอบหั่นเป็นแท่ง ๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย พริกหยวก จุ่มแท่งผักลงในฮัมมัสทานทันที

4. คอทเทจชีสกับสับปะรด

คอทเทจชีสมีโปรตีนและแคลเซียมสูง เมื่อจับคู่กับสับปะรดจะสร้างรสชาติหวานและเค็มที่สมบูรณ์แบบ ช่วยลดความอยากอาหาร และให้สารอาหารที่จำเป็น

วิธีทำ คอทเทจชีส 1 ถ้วย สับปะรดหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย (สดหรือกระป๋องในน้ำผลไม้) ผสมสับปะรดกับคอทเทจชีส เสิร์ฟเย็นเพิ่มความสดชื่น

5. ถั่วผสมอบ

ถั่วเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีไขมันที่ดี โปรตีน และไฟเบอร์ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ต้องระวังอย่าทานมากไป เนื่องจากมีแคลอรี่สูง

วิธีทำ อบถั่วผสมหนึ่งกำมือเล็ก ประมาณ 1 ออนซ์ ใช้ได้ทั้งอัลมอนด์ วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทานหนึ่งกำมือเป็นของว่าง

6. อะโวคาโดโทสต์

อะโวคาโดโทสต์

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ขนมปังโฮลเกรนเพิ่มไฟเบอร์ เพิ่มไข่ต้มที่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารคุณภาพสูง ทำให้ของว่างนี้ช่วยในการรักษาความหิว

วิธีทำ อะโวคาโด 1/2 ลูก ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น บดอะโวคาโดกับไข่ต้ม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทาบนขนมปัง เสิร์ฟได้ทันที

7. สมูทตี้

สมูทตี้ผักหรือผลไม้ที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เลือกผักหรือผลไม้ที่ชื่นชอบ พร้อมมีทั้งเส้นใยอาหาร วิตามิน สารต่อต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความสดชื่นและความอร่อยจากธรรมชาติด้วยขั้นตอนที่แสนจะง่ายดาย

วิธีทำ เตรียมผักหรือผลไม้สดหรือแช่แข็งที่ชอบ โยเกิร์ตหรือนม น้ำแข็งป่น 1 แก้ว ปั่นผสมรวมกัน เติมเกลือหรือน้ำผึ้งเพิ่มรสชาติเล็กน้อย เป็นเมนูเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นที่ทำให้ไม่อ้วน

8. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เมื่อแช่ไว้กับนมจะเกิดลักษณะคล้ายพุดดิ้งที่อร่อย และทำให้อิ่มท้อง

วิธีทำ เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย น้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัปเล็กน้อย ผสมเมล็ดเจียกับนมอัลมอนด์ แช่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัปก่อนเสิร์ฟ

9. ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ หากคุณหลีกเลี่ยงเนย และเลือกเครื่องปรุงเพื่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูงและสามารถตอบสนองความอยากกรุบกรอบของคุณได้ เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำและรสชาติดี

วิธีทำ เมล็ดข้าวโพดป๊อปคอร์น 3 ช้อนโต๊ะ สเปรย์น้ำมันมะกอก เกลือตามชอบ ป๊อปเมล็ดข้าวโพดในเครื่องทำป๊อปคอร์นหรือบนเตา สเปรย์น้ำมันมะกอกเบา ๆ และโรยเกลือ เสิร์ฟทันที

10. ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์

ดาร์กช็อกโกแลตสามารถลดความอยากหวาน ในขณะที่อัลมอนด์ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อทานรวมกันทำให้เป็นของว่างที่อร่อย

วิธีทำ ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ประมาณ 1 ออนซ์ อัลมอนด์หนึ่งกำมือ ประมาณ 1 ออนซ์ ทานดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์เป็นของว่างที่เร็วและอร่อย

 

อาหารเพื่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก

อาหารเพื่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

การเลือกอาหารที่มีประโยชน์

เน้นการกินอาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ เช่น

  • ผักใบเขียว: ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักโขม และบรอกโคลี เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดี และมีแคลอรี่ต่ำมาก ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยใช้แคลอรี่ไม่มาก
  • โปรตีนไขมันต่ำ: เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมันสูง เช่น ปลา, ไก่ไม่มีหนัง, เต้าหู้ และถั่วลิสง เพราะช่วยให้อิ่มนาน และมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
  • ผลไม้: ผลไม้มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลธรรมชาติ ทำให้เป็นอาหารว่างที่ดี ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล, กีวี และส้ม เป็นต้น
  • ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรส์เบอรี่ และข้าวโอ๊ต ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์, วอลนัท และเมล็ดฟักทอง เป็นแหล่งโปรตีน และไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มนาน

จำกัดแคลอรี่

ตรวจสอบและควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่กิน ให้เหมาะสมกับเป้าหมายการลดน้ำหนัก การใช้แอปหรือโปรแกรมติดตามอาหาร อาจช่วยให้คุณจัดการแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารเป็นเวลา

จัดตารางรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการกินของว่างที่มีแคลอรี่สูงและสารอาหารต่ำ ควรวางแผนอาหารให้ดี และพยายามทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน

ดื่มน้ำเปล่าจำนวนมาก และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ที่บรรจุขวด น้ำเปล่าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน

 

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธี และการเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีขึ้น ยิ่งใช้เคล็ดลับเหล่านี้ร่วมกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับบางประการ

  1. ความสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์
  2. ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรง: คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะพัก เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
  3. เพิ่มความหนักและความเร็ว: การเพิ่มความหนักหรือความเร็วในการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
  4. HIIT (High Intensity Interval Training): การฝึกแบบ HIIT คือ การสลับระหว่างการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงกับการพักผ่อนหรือออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาอันสั้น
  5. ใช้ตัวช่วย: อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น เชือกกระโดด, ดัมเบล หรือแม้กระทั่งการใช้เครื่องมือต่าง ๆ ในฟิตเนสสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย
  6. ติดตามความก้าวหน้า: ใช้แอปหรือบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อติดตามความก้าวหน้า และปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสม
  7. หาคู่ฝึก: การมีเพื่อนฝึกคู่สามารถเพิ่มแรงจูงใจ และทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น
  8. ฟังร่างกายของคุณ: ให้ความสำคัญกับสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ควรพักหรือปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย

 

แรงจูงใจและการดูแลตนเองระหว่างลดน้ำหนัก

แรงจูงใจและการดูแลตนเองระหว่างลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยแรงจูงใจ และการดูแลตนเองที่ดี ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้เป็นส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก และการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

  • หาแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก

กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง เช่น ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 3 เดือน และเขียนบันทึกเป้าหมายเหล่านั้นไว้ จะช่วยให้คุณมีทิศทางและแรงจูงใจในการทำงาน เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักตามจำนวนกิโลกรัม หรือการลดไขมันในร่างกาย

  • รักษาแรงจูงใจ

ใช้วิธีการต่าง ๆ เช่น การตั้งรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับการบรรลุเป้าหมายระยะสั้น และการหาเพื่อนสนับสนุน ที่มีเป้าหมายเดียวกันสามารถสร้างแรงจูงใจ และเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายได้

  • การดูแลตนเอง

จัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อนและการฟื้นฟู อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่เพียงพอ การผ่อนคลาย และการดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจให้ดีตลอดการเดินทางในการลดน้ำหนัก

 

สรุปได้ว่า 10 อาหารว่างเพื่อสุขภาพ และอร่อย เหมาะสำหรับการลดความอยากอาหาร ในขณะที่สนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อาหารส่วนใหญ่จะเตรียมง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการ และสามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกว่าต้องอด อย่าให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทายมากกว่าที่ควรจะเป็น ด้วยการรวมของว่างเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ คุณสามารถจัดการความหิวและเพลิดเพลินกับการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกาย การกินอาหารที่เหมาะสม และการดูแลตนเองอย่างต่อเนื่อง การมีแรงจูงใจที่ดีและการดูแลร่างกายให้สุขภาพดีจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีที่ยั่งยืนและมีความสุข

คำถามที่พบบ่อย

1. สามารถทานของว่างเหล่านี้ทุกวันได้หรือไม่?

ได้ ของว่างเหล่านี้มีประโยชน์และสามารถรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณได้ แต่ต้องระวังขนาดส่วนเพื่อไม่ให้รับประทานแคลอรี่มากเกินไป

2. ของว่างเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่มีข้อจำกัดทางอาหารหรือไม่?

ของว่างเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการทางอาหารต่าง ๆ ได้ เช่น เลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีนมหรือขนมปังที่ไม่มีกลูเตนตามความจำเป็น

3. สามารถทำให้ของว่างเหล่านี้อิ่มท้องมากขึ้นได้อย่างไร?

คุณสามารถจับคู่ของว่างเหล่านี้กับแหล่งโปรตีนหรือไฟเบอร์ เช่น เพิ่มไข่ต้มลงในอะโวคาโดโทสต์ หรือผสมถั่วในกรีกโยเกิร์ตของคุณ

4. จะเตรียมของว่างเหล่านี้ล่วงหน้าได้หรือไม่?

ได้ ของว่างเหล่านี้หลายอย่างสามารถเตรียมล่วงหน้า และเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อความสะดวก เช่น พุดดิ้งเมล็ดเจีย ถั่วผสม และแท่งผัก

อ้างอิง: